Vitamin D có tác dụng gì với sức khỏe? Thực phẩm nào chứa nhiều vitamin D
Cơ thể chúng ta sản xuất vitamin D một cách tự nhiên khi tiếp xúc trực tiếp với ánh sáng mặt trời. Nhưng chúng ta cũng có thể nhận được vitamin D từ một số loại thực phẩm và chất bổ sung để đảm bảo đủ lượng vitamin trong máu.
Vitamin D có một số chức năng quan trọng. Có lẽ điều quan trọng nhất là điều chỉnh sự hấp thụ canxi và phốt pho và tạo điều kiện cho hệ thống miễn dịch hoạt động bình thường.
Nhận đủ vitamin D rất quan trọng đối với sự tăng trưởng và phát triển điển hình của xương và răng. Nó cũng cần để cải thiện khả năng chống lại một số bệnh.
Thật khó để có đủ vitamin D chỉ thông qua chế độ ăn uống của bạn. Vì vậy, bạn có thể yêu cầu chuyên gia chăm sóc sức khỏe xét nghiệm máu và cân nhắc việc bổ sung vitamin D.
Thiếu vitamin D
Một số yếu tố có thể ảnh hưởng đến khả năng nhận đủ vitamin D chỉ từ ánh sáng mặt trời. Bạn có thể khó hấp thụ đủ vitamin D từ ánh nắng mặt trời nếu bạn:
- sống trong một khu vực có ô nhiễm cao
- sử dụng kem chống nắng
- dành phần lớn thời gian của bạn trong nhà
- sống trong một thành phố lớn nơi các tòa nhà cản ánh sáng mặt trời
- có làn da sẫm màu hơn
Những yếu tố này có thể làm tăng nguy cơ thiếu vitamin D.Đó chính là lý do tại sao điều quan trọng là phải bổ sung một số vitamin D từ các nguồn không phải ánh sáng mặt trời.
Các triệu chứng của thiếu vitamin D
Các triệu chứng của sự thiếu hụt vitamin D ở người lớn có thể bao gồm:
- mệt mỏi, đau nhức.
- đau hoặc yếu xương hoặc cơ nghiêm trọng.
- gãy xương do căng thẳng, đặc biệt là ở chân, xương chậu và hông.
Chuyên gia chăm sóc sức khỏe có thể chẩn đoán tình trạng thiếu vitamin D bằng cách thực hiện một xét nghiệm máu đơn giản. Nếu bạn bị thiếu chất, bác sĩ có thể yêu cầu chụp X-quang để kiểm tra sức mạnh của xương.
Nếu bạn nhận được chẩn đoán thiếu vitamin D, chuyên gia chăm sóc sức khỏe có thể sẽ khuyên bạn nên bổ sung vitamin D. Nếu bạn bị thiếu hụt trầm trọng, thay vào đó họ có thể đề xuất thuốc dạng lỏng hoặc viên nén vitamin D liều cao.
Bạn cũng nên đảm bảo cung cấp vitamin D thông qua ánh sáng mặt trời và thực phẩm bạn ăn.
Nguy cơ hấp thụ quá nhiều vitamin D
Nếu bạn bổ sung quá nhiều vitamin D, bạn có thể nhận được quá nhiều. Tuy nhiên, điều này khó có thể xảy ra thông qua chế độ ăn uống hoặc tiếp xúc với ánh nắng mặt trời vì cơ thể bạn điều chỉnh lượng vitamin D được tạo ra thông qua việc tiếp xúc với ánh nắng mặt trời.
Độc tính của vitamin D có thể dẫn đến sự gia tăng nồng độ canxi trong máu của bạn. Điều này có thể dẫn đến nhiều vấn đề sức khỏe, chẳng hạn như:
- buồn nôn
- thờ ơ
- nôn mửa
- đau bụng
- mất nước
- lú lẫn
- cơn khát tăng dần
Vitamin D có nhiều trong thực phẩm nào?
Một số loại thực phẩm có chứa vitamin D tự nhiên, và những loại khác được tăng cường với nó. Bạn có thể tìm thấy vitamin D trong các loại thực phẩm sau:
- cá hồi
- cá mòi
- cá trích
- cá ngừ
- dầu gan cá
- gan bò
- lòng đỏ trứng
- tôm
- nấm thường và nấm được xử lý bằng tia cực tím
- sữa
- một số loại ngũ cốc và yến mạch
- sữa chua
- nước cam
Có thể khó có đủ vitamin D mỗi ngày chỉ bằng cách phơi nắng và ăn uống. Vì vậy việc bổ sung vitamin D có thể hữu ích.
Nhu cầu của bạn
Đã có một số cuộc tranh luận về lượng vitamin D cần thiết để hoạt động tối ưu. Các nghiên cứu gần đây chỉ ra rằng chúng ta cần nhiều vitamin D hơn những gì chúng ta nghĩ trước đây.
Một số tranh cãi chính xung quanh vitamin D là:
- tiêu chuẩn hóa các phương pháp đo nồng độ vitamin D
- sự khác biệt giữa xét nghiệm vitamin D miễn phí và tổng số
- xác định tình trạng vitamin D thấp
- sàng lọc so với điều trị
Ngưỡng vitamin D đối với dân số nói chung liên quan đến một tình trạng cụ thể (chẳng hạn như mang thai hoặc cho con bú) và các vấn đề sức khỏe (chẳng hạn như suy thận hoặc loãng xương).
Nồng độ huyết thanh được coi là đủ trong khoảng từ 50–100 nanomoles mỗi lít (nmol / L). Tùy thuộc vào nồng độ trong máu, bạn có thể cần thêm vitamin D.
Chế độ ăn kiêng được khuyến nghị cho vitamin D như sau:
- trẻ sơ sinh (0-12 tháng): 10 mcg (400 IU)
- trẻ em và thanh thiếu niên: 15 mcg (600 IU)
- người lớn từ 18–70 tuổi: 15 mcg (600 IU)
- người lớn trên 70 tuổi: 20 mcg (800 IU)
- phụ nữ mang thai hoặc cho con bú: 15 mcg (600 IU)
Vitamin D có thể chống lại bệnh tật
Ngoài những công dụng chính của nó, nghiên cứu cho thấy rằng vitamin D cũng có thể đóng một vai trò trong:
- Giảm nguy cơ mắc bệnh đa xơ cứng. Một đánh giá năm 2018 về các nghiên cứu dựa trên dân số cho thấy rằng lượng vitamin D thấp có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh bệnh đa xơ cứng.
- Giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Mức vitamin D thấp có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc các bệnh tim như tăng huyết áp, suy tim và đột quỵ. Nhưng không rõ liệu thiếu hụt vitamin D có góp phần gây ra bệnh tim hay chỉ đơn giản là cho thấy sức khỏe kém khi bạn mắc bệnh mãn tính.
- Giảm khả năng mắc các bệnh nặng. Mặc dù các nghiên cứu còn hỗn hợp, nhưng vitamin D có thể làm giảm khả năng mắc bệnh cúm nặng và nhiễm trùng COVID-19. Một đánh giá gần đây cho thấy mức vitamin D thấp góp phần gây ra hội chứng suy hô hấp cấp tính.
- Hỗ trợ sức khỏe miễn dịch. Những người không có đủ lượng vitamin D có thể tăng nguy cơ nhiễm trùng và các bệnh tự miễn dịch. Chẳng hạn như viêm khớp dạng thấp, bệnh tiểu đường loại 1 và bệnh viêm ruột.
Giảm Trầm Cảm
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng vitamin D có thể đóng một vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh tâm trạng và giảm nguy cơ trầm cảm.
Một đánh giá trên 7534 người cho thấy rằng những người trải qua cảm xúc tiêu cực được bổ sung vitamin D nhận thấy sự cải thiện các triệu chứng. Bổ sung vitamin D có thể hỗ trợ những người bị trầm cảm, những người cũng bị thiếu hụt vitamin D.
Một nghiên cứu khác đã xác định mức vitamin D thấp là một yếu tố nguy cơ gây ra các triệu chứng đau cơ xơ hóa nghiêm trọng hơn, lo lắng và trầm cảm.
Sử Dụng Cholecalciferol Để Hỗ Trợ Giảm Cân
Những người có trọng lượng cơ thể cao hơn có nhiều cơ hội có mức vitamin D thấp hơn.
Trong một nghiên cứu, những người bị béo phì được bổ sung vitamin D ngoài việc tuân theo kế hoạch ăn kiêng giảm cân đã giảm được nhiều cân và khối lượng chất béo hơn so với các thành viên của nhóm giả dược, những người chỉ tuân theo kế hoạch ăn kiêng.
Trong một nghiên cứu khác cho thấy những người bổ sung canxi và vitamin D hàng ngày giảm cân nhiều hơn so với những người dùng bổ sung giả dược. Các nhà nghiên cứu cho rằng lượng canxi và vitamin D bổ sung có thể có công dụng ngăn chặn sự thèm ăn.
Tuy nhiên, để giảm cân hiệu quả bạn cần đến các loại thuốc giảm mỡ bụng uy tín. Đây là những sản phẩm được sản xuất để hỗ trợ giảm cân.
Ngăn Ngừa Loãng Xương Bằng Vitamin D
Vitamin D đóng vai một vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh canxi và duy trì mức phốt pho trong máu. Những yếu tố này rất quan trọng để duy trì xương khỏe mạnh.
Con người cần vitamin D để cho phép ruột kích thích và hấp thụ canxi và thu hồi canxi mà thận sẽ bài tiết ra ngoài.
Thiếu vitamin D ở trẻ em có thể bị còi xương, dẫn đến chân vòng kiềng do xương bị mềm.
Tương tự, ở người lớn, thiếu vitamin D có những biểu hiện như nhuyễn xương, hoặc mềm xương. Chứng nhuyễn xương dẫn đến mật độ xương kém và yếu cơ.
Sự thiếu hụt vitamin D cũng có thể gây ra chứng loãng xương.
Để hỗ trợ xương chắc khỏe, sử dụng một loại viên uống canxi là cần thiết. Bạn có thể tham khảo thêm các loại [catagory_key] trên website chúng tôi.
[calcium, canxi]
Cholecalciferol Tăng Cường Hệ Miễn Dịch
Một đánh giá vào năm 2018 cho thấy rằng một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng vitamin D có công dụng bảo vệ chống lại vi rút cúm.
Tuy nhiên, các tác giả cũng đã xem xét các nghiên cứu khác mà vitamin D không có công dụng này đối với bệnh cúm và nguy cơ mắc bệnh cúm.
Do đó, cần nghiên cứu thêm để xác nhận công dụng bảo vệ của vitamin D đối với bệnh cúm.
[calcium, canxi]
