Polyphenol là chất gì? Polyphenol có tác dụng gì với sức khỏe

Polyphenol là một loại hợp chất có nguồn gốc từ thực vật. Tiêu thụ nó thường xuyên sẽ có lợi cho sức khỏe của bạn. Nó được biết với tác dụng giúp tăng cường tiêu hóa và sức khỏe não bộ. Hợp chất này cũng được biết đến với khả năng bảo vệ chống lại bệnh tim, bệnh tiểu đường loại 2. Thậm chí, nó còn được biết đến với công dụng chống lại một số bệnh ung thư.

Rượu vang đỏ, sô cô la đen, trà và quả mọng là một số trong những nguồn nổi tiếng nhất. Tuy nhiên, nhiều loại thực phẩm khác cũng cung cấp một lượng đáng kể các hợp chất này.

Chúng ta sẽ xem xét những lợi ích do Polyphenol mang lại ngay trong bài viết này. Đồng thời, chúng ta cũng khám phá danh sách những loại thực phẩm chứa nhiều hợp chất này. Từ những thông tin có được, bạn sẽ biết cách bổ sung hợp chất này một cách hợp lý.

Polyphenol là chất gì?

Polyphenol là một loại hợp chất được tìm thấy tự nhiên trong thực phẩm thực vật. Nó thường có trong các loại trái cây, rau, thảo mộc, gia vị, trà, sô cô la đen và rượu vang.

Những hợp chất này có thể hoạt động như chất chống oxy hóa. Điều này có nghĩa là chúng có thể vô hiệu hóa các gốc tự do có hại gây hại cho tế bào. Đó chính là những tác nhân làm tăng nguy cơ mắc các bệnh như ung thư, tiểu đường và bệnh tim.

Polyphenol cũng được cho là có tác dụng giảm viêm. Viêm được cho là nguyên nhân gốc rễ của nhiều bệnh mãn tính.

Polyphenol có mấy loại

Như vậy, bạn đã biết Polyphenol là gì. Bây giờ, chúng ta sẽ xem xét sâu hơn về chúng. Có bao nhiêu loại Polyphenol có thể được tìm thấy trong thực vật.

Thực tế, có hơn 8000 loại polyphenol đã được xác định. Chúng có thể được phân loại thêm thành 4 nhóm chính:

• Flavonoid. Chúng chiếm khoảng 60% tổng số polyphenol. Ví dụ như quercetin, kaempferol, catechin và anthocyanins. Những Flavonoid này được tìm thấy trong các loại thực phẩm như táo, hành tây, sô cô la đen và bắp cải đỏ.
• Các axit phenolic. Nhóm này chiếm khoảng 30% tổng số polyphenol. Ví dụ bao gồm stilbenes và lignans, hầu hết được tìm thấy trong trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt và hạt .
• Các amit polyphenol. Loại này bao gồm capsaicinoids trong ớt và avenanthramides trong yến mạch.
• Các polyphenol khác. Nhóm này bao gồm resveratrol trong rượu vang đỏ, axit ellagic trong quả mọng, curcumin trong nghệ, và lignans trong hạt lanh, hạt vừng và ngũ cốc nguyên hạt.

Số lượng và loại polyphenol trong thực phẩm phụ thuộc vào thực phẩm. Chúng bao gồm nguồn gốc, độ chín và cách thức chúng được nuôi trồng, vận chuyển, bảo quản và chế biến.

Các chất bổ sung có chứa polyphenol cũng có sẵn. Tuy nhiên, chúng có thể ít có lợi hơn so với thực phẩm giàu polyphenol.

Polyphenol có tác dụng gì?

Đến đây, bạn đã biết polyphenol là gì và có bao nhiêu nhóm polyphenol. Để hiểu rõ hơn về những hợp chất này, chúng ta sẽ tìm hiểu chi tiết hơn về vai trò của chúng.

Giảm lượng đường trong máu

Polyphenol có thể giúp giảm lượng đường trong máu của bạn. Do đó, nó góp phần làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.

Một phần vì các hợp chấ này có thể ngăn chặn sự phân hủy tinh bột thành đường đơn. Chúng làm giảm khả năng tăng đột biến đường huyết sau bữa ăn.

Các hợp chất này cũng có thể giúp kích thích tiết insulin. Đây là một loại hormone cần thiết để vận chuyển đường từ máu vào tế bào và giữ cho lượng đường trong máu của bạn ổn định.

Nhiều nghiên cứu khác nhau liên kết thêm chế độ ăn giàu polyphenol để giảm lượng đường trong máu lúc đói, dung nạp glucose cao hơn và tăng độ nhạy insulin. Đó chính là tất cả các yếu tố quan trọng trong việc giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.

Một nghiên cứu liên quan đến tác dụng này của chúng đã được thực hiện. Những người ăn nhiều thực phẩm giàu polyphenol nhất có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 thấp hơn tới 57% trong vòng 2 đến 4 năm, so với những người ăn với lượng thấp nhất.

Trong số các polyphenol, nghiên cứu cho thấy rằng anthocyanins có thể mang lại hiệu quả chống đái tháo đường mạnh nhất. Chúng thường được tìm thấy trong thực phẩm màu đỏ, tím và xanh lam. Chẳng hạn như quả mọng, quả lý chua và nho.

Giảm nguy cơ mắc bệnh tim

Thêm polyphenol vào chế độ ăn uống của bạn có thể cải thiện sức khỏe tim mạch .

Các chuyên gia tin rằng điều này phần lớn là do đặc tính chống oxy hóa của polyphenol. Bởi vì, chúng giúp giảm viêm mãn tính, một yếu tố nguy cơ gây bệnh tim.

Hai đánh giá gần đây liên kết việc bổ sung polyphenol để giảm huyết áp và mức cholesterol LDL (xấu), cũng như cholesterol HDL (tốt) cao hơn.

Một đánh giá khác cho thấy nguy cơ tử vong do bệnh tim thấp hơn 45% ở những người có mức enterolactone cao hơn. Đây là một dấu hiệu của lượng lignan. Lignans là một loại polyphenol thường được tìm thấy trong hạt lanh và ngũ cốc nguyên hạt.

Ngăn ngừa cục máu đông

Polyphenol có thể làm giảm nguy cơ hình thành cục máu đông.

Cục máu đông được hình thành khi các tiểu cầu lưu thông trong máu bắt đầu kết tụ lại với nhau. Quá trình này được gọi là kết tập tiểu cầu. Nó rất hữu ích trong việc ngăn ngừa chảy máu quá mức.

Tuy nhiên, sự kết tập quá mức của tiểu cầu có thể gây ra cục máu đông. Điều này có ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe, bao gồm huyết khối tĩnh mạch sâu, đột quỵ và thuyên tắc phổi.

Theo các nghiên cứu, polyphenol có thể giúp giảm quá trình kết tập tiểu cầu. Do đó, chúng ngăn ngừa sự hình thành cục máu đông.

Bảo vệ chống lại bệnh ung thư

Nghiên cứu cho thấy chế độ ăn giàu thực phẩm thực vật có nguy cơ ung thư thấp hơn. Nhiều chuyên gia tin rằng polyphenol là nguyên nhân một phần gây ra điều này.

Polyphenol có tác dụng chống oxy hóa và chống viêm mạnh. Cả hai đều có lợi cho việc ngăn ngừa ung thư.

Một đánh giá gần đây về các nghiên cứu cho thấy polyphenol có thể ngăn chặn sự phát triển và phát triển của các tế bào ung thư khác nhau.

Ở người, một số nghiên cứu liên kết các dấu hiệu máu cao của việc hấp thụ polyphenol với nguy cơ ung thư vú và tuyến tiền liệt thấp hơn.

Có thể thúc đẩy tiêu hóa khỏe mạnh

Polyphenol có thể có lợi cho tiêu hóa. Nó thực hiện bằng cách thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn đường ruột có lợi trong khi chống lại vi khuẩn có hại. Điều này cho thấy nó có vai trò như một loại thuốc giảm bụng bia.

Bằng chứng cho thấy rằng chiết xuất trà xanh giàu polyphenol có thể thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn bifidobacteria có lợi.

Polyphenol trong trà xanh có thể giúp chống lại vi khuẩn có hại. Bao gồm C. difficile, E. Coli và Salmonella, cũng như cải thiện các triệu chứng của bệnh loét dạ dày tá tràng và bệnh viêm ruột.

Hơn nữa, bằng chứng mới chỉ ra rằng polyphenol có thể giúp men vi sinh phát triển và tồn tại. Đây là những vi khuẩn có lợi xuất hiện trong một số loại thực phẩm lên men. Chúng có thể được dùng ở dạng bổ sung . Tuy nhiên, cần nghiên cứu thêm để khẳng định lợi ích này của chúng.

Polyphenol có thể thúc đẩy chức năng não

Thực phẩm giàu polyphenol có thể tăng cường khả năng tập trung và trí nhớ.

Một nghiên cứu liên quan đến công dụng này đã được thực hiện trong 12 tuần. Những người tham gia được cho uống nước ép nho, giàu polyphenol tự nhiên. Kết quả đã giúp tăng cường trí nhớ đáng kể ở người lớn tuổi bị suy giảm trí tuệ nhẹ. Với công dụng này, nhiều người coi nó như một loại thuốc hoạt huyết bổ não.

Những người khác cho rằng flavanols ca cao có thể cải thiện lưu lượng máu đến não. Họ liên kết các polyphenol này với việc cải thiện trí nhớ và sự chú ý làm việc.

Tương tự, chiết xuất thực vật giàu polyphenol Ginkgo biloba dường như giúp tăng cường trí nhớ, học tập và sự tập trung. Nó cũng có liên quan đến việc cải thiện hoạt động của não và trí nhớ ngắn hạn ở những người bị sa sút trí tuệ.

Thực phẩm giàu polyphenol

Mặc dù trà, sô cô la đen, rượu vang đỏ và quả mọng có thể là những nguồn polyphenol được biết đến nhiều nhất. Nhưng cũng có nhiều loại thực phẩm khác cũng chứa một lượng lớn các hợp chất có lợi này.

Dưới đây là những loại thực phẩm giàu polyphenol nhất:

Trái cây

• táo
• mơ
• mâm xôi đen
• quả lý chua đen và đỏ
• quả cơm cháy đen
• nho đen
• dâu đen
• quả việt quất
• anh đào
• quả nho
• bưởi
• Chanh
• quả xuân đào
• trái đào
• quả lê
• trái thạch lựu
• mận
• quả mâm xôi
• dâu tây

Rau

• atisô
• măng tây
• bông cải xanh
• cà rốt
• rau diếp xoăn
• khoai tây
• rau diếp xoăn đỏ
• rau diếp đỏ
• hành đỏ và vàng
• rau bina
• hẹ

Cây họ đậu

• đậu đen
• đậu hũ
• mầm đậu nành
• thịt đậu nành
• sữa
• sữa chua
• đậu trắng

Các loại hạt và hạt giống

• quả hạnh
• hạt dẻ
• phỉ
• hạt lanh
• hồ đào
• quả óc chó
• yến mạch
• lúa mạch đen
• lúa mì nguyên cám

Các loại thảo mộc và gia vị

• cây caraway
• hạt cần tây
• quế
• đinh hương
• cây thì là
• bột cà ri
• húng quế
• kinh giới
• rau mùi tây
• bạc hà
• cây mê điệt
• Hiền nhân
• hoa hồi
• xạ hương

Khác

• trà đen
• bạch hoa
• bột ca cao
• cà phê
• sô cô la đen
• gừng
• trà xanh
• ô liu và dầu ô liu
• dầu hạt cải dầu
• rượu vang đỏ
• Giấm

Chất bổ sung Polyphenol?

Các chất bổ sung có lợi thế là cung cấp một liều lượng polyphenol nào đó. Tuy nhiên, chúng cũng có một số nhược điểm tiềm ẩn.

Đầu tiên, thực phẩm bổ sung không được chứng minh là mang lại những lợi ích tương tự như thực phẩm giàu polyphenol. Chúng cũng không chứa bất kỳ hợp chất thực vật có lợi bổ sung nào thường có trong thực phẩm nguyên chất.

Hơn nữa, polyphenol dường như hoạt động tốt nhất khi tương tác với nhiều chất dinh dưỡng khác được tìm thấy tự nhiên trong thực phẩm. Hiện vẫn chưa rõ liệu các polyphenol cô lập, chẳng hạn như những chất bổ sung, có hiệu quả như những chất được tìm thấy trong thực phẩm hay không.

Các chất bổ sung polyphenol không được quản lý và nhiều loại có chứa liều lượng lớn hơn 100 lần so với liều lượng trong thực phẩm. Cần nghiên cứu thêm để thiết lập liều lượng an toàn và hiệu quả. Hiện không rõ liệu những liều lượng lớn này có lợi hay không.

Tác dụng phụ có thể xảy ra

Thực phẩm giàu polyphenol an toàn cho hầu hết mọi người.

Tuy nhiên, các chất bổ sung polyphenol có thể khác. Bởi vì, chúng có xu hướng cung cấp số lượng polyphenol cao hơn nhiều so với những chất thường được tìm thấy trong một chế độ ăn uống lành mạnh.

Các nghiên cứu cho thấy bổ sung polyphenol liều cao có thể gây tổn thương thận, khối u và mất cân bằng nồng độ hormone tuyến giáp. Ở người, chúng có thể làm tăng nguy cơ đột quỵ và tử vong sớm.

Một số chất bổ sung giàu polyphenol có thể tương tác với sự hấp thụ chất dinh dưỡng hoặc tương tác với thuốc. Ví dụ, chúng có thể làm giảm khả năng hấp thụ sắt, thiamine hoặc folate của cơ thể.

Nếu bạn bị thiếu hụt chất dinh dưỡng được chẩn đoán hoặc đang dùng thuốc, tốt nhất có thể nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe về các chất bổ sung polyphenol trước khi dùng chúng.

Ngoài ra, một số thực phẩm giàu polyphenol, chẳng hạn như đậu và đậu Hà Lan, có thể giàu lectin. Khi tiêu thụ với số lượng lớn, lectin có thể gây ra các triệu chứng tiêu hóa khó chịu, chẳng hạn như đầy hơi, đầy bụng và khó tiêu.

Nếu đây là vấn đề với bạn, hãy thử ngâm hoặc nảy mầm các loại đậu trước khi ăn. Điều này có thể giúp giảm hàm lượng lectin lên đến 50%.

Kết luận về polyphenol

Polyphenol là các hợp chất có lợi trong nhiều loại thực phẩm thực vật có thể được nhóm thành flavonoid, axit phenolic, polyphenol amide và các polyphenol khác.

Chúng có thể cải thiện tiêu hóa, chức năng não và lượng đường trong máu, cũng như bảo vệ chống lại các cục máu đông, bệnh tim và một số bệnh ung thư.

Nghiên cứu thêm là cần thiết để xác định liều lượng bổ sung polyphenol hiệu quả và an toàn.