Chất xơ là gì? Chất xơ của thực phẩm có tác dụng gì?

Chất xơ là gì? Chất xơ có tác dụng gì đối với sức khỏe chúng ta. Có thể bạn nghĩ chất xơ không quan trong. Tuy nhiên khi đọc xong bài viết này, nó sẽ thay đổi suy nghĩ của bạn.

Ăn nhiều chất xơ hơn sẽ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Dưới đây là 10 tác dụng của chất xơ đối với sức khỏe.

Chất xơ của thực phẩm có tác dụng gì?

Phần lớn chất xơ cơ thể chúng ta nhận được đều qua các loại thực phẩm chúng ta sử dụng hàng ngày. Chất xơ mang lại cho chúng ta nhiều lợi ích sức khỏe. Những thông tin dưới đây sẽ cho bạn biết tác dụng của chất xơ tự nhiên.

Tác dụng của chất xơ đối với giảm cân

Khi nói đến giảm cân, bạn thường nghĩ ngay đến uống thuốc giảm cân, luyện tập mà ít nghĩ đến chất xơ. Tại sao chất xơ lại giúp bạn giảm cân?

Ngay cả khi tăng lượng chất xơ của bạn là sự thay đổi chế độ ăn uống duy nhất bạn thực hiện, bạn sẽ giảm cân. Những người ăn kiêng được cho biết dùng ít nhất 30 gram chất xơ mỗi ngày để giúp họ giảm cân.

Chất xơ giúp bạn lâu đói hơn và hấp thụ ít calo hơn. Do đó nó không yêu câu cơ thể cung cấp thêm những thực phẩm chứa nhiều calo. Điều này làm cho cơ thể của chúng ta phải lấy nguồn chất béo dự trữ để sử dụng. Từ đó giúp cho việc giảm cân của bạn hiệu quả hơn.

Duy trì cân nặng khỏe mạnh theo thời gian

Vâng, nó cũng có thể giúp bạn tránh tăng cân trở lại. Những người có nhiều chất xơ có khuynh hướng gầy hơn. Trong một nghiên cứu của Đại học bang Georgia cho thấy việc ăn thiếu chất xơ có thể gây tăng cân. Do đó, để giữ cân nặng bạn nên ăn đủ chất xơ hàng ngày.

Chất xơ làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2

Đó là tác dụng của chất xơ đã được chứng minh. Một phân tích gần đây của 19 nghiên cứu cho thấy những người ăn nhiều chất xơ nhất - hơn 26 gram một ngày - giảm tỷ lệ mắc bệnh của họ xuống 18%, so với những người tiêu thụ ít nhất (dưới 19 gram mỗi ngày) . Do đó, các nhà nghiên cứu cho rằng để giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường bạn nên sử dụng đầy đủ chất xơ.

Tác dụng của chất xơ trong việc hạ thấp tỷ lệ mắc bệnh tim

Đối với mỗi 7 gam chất xơ ăn hàng ngày, nguy cơ bệnh tim của bạn giảm 9%. Đây là kết quả một đánh giá của 22 nghiên cứu được công bố trong BMJ. Đó là một phần do khả năng của chất xơ lên cholesterol dư thừa trong hệ thống của bạn và phá hủy nó trước khi nó có thể làm tắc nghẽn động mạch của bạn. 

Tác dụng của chất xơ đối với vi khuẩn có lợi cho ruột

Chất xơ là nguồn thức ăn tốt cho vi sinh vật có lợi phát triển. Khi chúng tác động lên chất xơ sẽ tạo ra các axit có lợi cho việc giảm viêm, giảm béo phì cũng như một số bệnh mạn tính. 

Giảm thiểu rủi ro đối với bệnh ung thư

Cứ 10 gram chất xơ bạn ăn có liên quan đến việc giảm 10% nguy cơ ung thư đại trực tràng và giảm 5% nguy cơ ung thư vú. Thông tin này được cung cấp bởi một nghiên cứu được công bố trong Annals of Oncology. Ngoài tác dụng chống ung thư của chất xơ, các loại thực phẩm có chứa nó - như rau và trái cây - cũng giàu chất chống oxy hóa và chất phytochemical có thể làm giảm thêm tỷ lệ của bạn.

Giúp bạn sống lâu hơn

Các nhà nghiên cứu tại Trường Y tế Công cộng Harvard gần đây đã phát hiện ra rằng những người thường ăn ngũ cốc giàu chất xơ và ngũ cốc có tỷ lệ tương ứng là 19 và 17%, làm giảm nguy cơ tử vong - từ bất kỳ nguyên nhân nào - so với những người có ít chất xơ hơn.

Tác dụng của chất xơ đối với bệnh táo bón

Chất xơ làm cho chất thải trong cơ thể mềm hơn và to hơn. Do đó nó làm tăng tốc độ đi ra khỏi cơ thể.

Chất xơ như một loại thuốc giải độc tự nhiên

Chúng ta thường giải độc bằng trái cây. Chất xơ tự nhiên trong trái cây giúp tẩy tế bào chết và thúc đẩy việc loại bỏ độc tố khỏi cơ thể. Chất xơ hòa tan hấp thụ các hợp chất có hại, chẳng hạn như estrogen dư thừa và chất béo không lành mạnh, trước khi chúng có thể được cơ thể hấp thụ. Còn chất xơ không hòa tan làm cho mọi thứ di chuyển nhanh hơn, nó hạn chế lượng thời gian mà các hóa chất như BPA, thủy ngân và thuốc bảo vệ thực vật tồn tại trong cơ thể.

Tác dụng của chất xơ đối với xương

Một số loại chất xơ hòa tan được gọi là "prebiotics" và được tìm thấy trong măng tây, tỏi tây, đậu nành, lúa mì và yến mạch. Chúng đã được chứng minh là làm tăng khả dụng sinh học của các khoáng chất như canxi trong các loại thực phẩm bạn ăn, có thể giúp duy trì mật độ xương.

Thực phẩm giàu chất xơ

Cách tốt nhất để nhận chất xơ là sử dụng thực phẩm. Dưới đây là những thực phẩm có khả năng cung cấp cho bạn một lượng lớn chất xơ.

Đậu là thực phẩm giàu chất xơ

Sử dụng đậu lăng và các loại đậu khác là một cách dễ dàng để đưa chất xơ vào chế độ ăn uống của bạn. Một số loại đậu, như edamame thậm chí còn là một món ăn vặt chứa nhiều chất xơ tuyệt vời. Có 9 gam chất xơ trong nửa cốc bột edamame có vỏ.

Tất cả những thứ này cũng cung cấp một nguồn protein tuyệt vời. Một số thợ làm bánh thậm chí đã bắt đầu thêm đậu hoặc bột đậu vào bánh nướng của họ. Nghiên cứu chứng minh rằng vẫn có thể làm ra những chiếc bánh chất lượng.

Bông cải xanh

Loại rau này có thể được bào sợi như một loại rau có chất xơ. Bản chất thuộc họ cải, nghĩa là bông cải xanh thuộc giống Brassica của thực vật cùng với súp lơ, bắp cải và cải xoăn. Những thực phẩm này không chỉ giàu chất dinh dưỡng mà còn có nhiều chất xơ.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng 5 gam chất xơ trong bông cải xanh mỗi cốc có thể hỗ trợ tích cực các vi khuẩn trong đường ruột, giúp đường ruột của bạn khỏe mạnh và cân bằng.

Quả mọng

Quả mọng được chú ý nhiều vì chất chống oxy hóa, nhưng chúng cũng chứa đầy chất xơ. Chỉ một cốc quả việt quất tươi có thể cung cấp cho bạn gần 4 gam chất xơ và lượng chất xơ gần như tương đương trong một cốc quả việt quất đông lạnh không đường.

Quả mọng

Quả mâm xôi, dâu tây và mâm xôi cũng là những nguồn cung cấp chất xơ tuyệt vời. Tất nhiên, một trong những lợi ích lớn nhất của quả mọng là chúng có hàm lượng calo thấp một cách tự nhiên.

Trái bơ có thể sử dụng trong nhiều món ăn. Nó thường được công nhận là có hàm lượng chất béo lành mạnh khổng lồ. Ngoài ra, nó cũng được xếp vào danh sách những thực phẩm giàu chất xơ.

Bắp rang bơ

Có 1 gam chất xơ trong một cốc bỏng ngô, và món ăn nhẹ (khi tự nhiên và không phủ bơ như trong phim) là ngũ cốc nguyên hạt có thể giúp bạn thỏa mãn cảm giác thèm ăn với một lượng chất xơ. Nó thậm chí còn được gọi là vua của các loại thức ăn nhẹ.

Ngũ cốc nguyên hạt

Tin tốt cho những người yêu thích bánh mì. Ngũ cốc nguyên hạt thực sự, được tìm thấy trong bánh mì 100% lúa mì, mì ống nguyên hạt, gạo lứt và yến mạch, có chất xơ. Một mẹo cần lưu ý, ngũ cốc nguyên hạt phải là thành phần đầu tiên trên bao bì thực phẩm để nó được coi là ngũ cốc nguyên hạt thực sự.

Táo là thực phẩm giàu chất xơ

Một quả táo mỗi ngày giúp tránh xa bác sĩ. Trái cây này có thể tăng lượng chất xơ của bạn. Có khoảng 4 gam chất xơ trong một quả táo, tùy thuộc vào kích thước của nó.

Lượng chất xơ này có thể giúp bảo vệ động mạch và giảm cholesterol. Và tất nhiên, chúng là một món ăn nhẹ ngon và giòn.

Trái cây khô

Trái cây sấy khô như sung, mận khô và chà là có thể tăng cường lượng chất xơ đáng kể. Chúng được khuyến khích cho những người đang chống chọi với chứng táo bón.

Đường gọi là sorbitol, tự nhiên xuất hiện trong những loại trái cây này, có thể giúp ích cho ruột của bạn và giúp bạn thoải mái hơn. Tuy nhiên, ăn quá nhiều có thể dẫn đến chuột rút hoặc tiêu chảy. Vì vậy, hãy thử một khẩu phần nhỏ và xem cảm giác của bạn sau khi đã tiêu hóa chúng, trước khi ăn quá nhiều.

Khoai tây

Khoai lang, khoai tây đỏ, khoai tây tím và thậm chí cả khoai tây trắng già đều là những nguồn cung cấp chất xơ dồi dào. Một củ khoai tây nhỏ có vỏ có thể cung cấp gần 3 gam chất xơ.

Chất xơ trong khoai tây có thể giúp bảo vệ thành ruột từ hóa chất có hại được tìm thấy trong một số loại thực phẩm và đồ uống.

Quả hạch

Các loại hạt không chỉ là nguồn cung cấp protein và chất béo lành mạnh tuyệt vời. Mỗi loại hạt hướng dương và hạnh nhân đều có hơn 3 gam chất xơ trong một khẩu phần ăn. Chúng có thể giúp bạn đạt được mức 25 gam chất xơ được FDA khuyến nghị cho phụ nữ và 38 gam cho nam giới.

Các bài liên quan

Nhận xét