Quả cam có tác dụng gì? Ăn cam nhiều có tốt cho sức khỏe không?

Cây cam ngọt có nguồn gốc từ châu Á cách đây hàng nghìn năm. Hiện nay nó được trồng ở nhiều khu vực trên thế giới, bao gồm Hoa Kỳ, Mexico và Tây Ban Nha.

Cam là một nguồn phong phú các chất dinh dưỡng và các hợp chất bảo vệ thực vật. Chúng bao gồm vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa. Các nghiên cứu cho thấy rằng ăn cam thường xuyên có thể có lợi cho sức khỏe của bạn theo một số cách.

Dinh dưỡng của quả cam

Đây là phân tích dinh dưỡng cho 1 quả cam tương đương với 140 grams:

• Lượng calo: 66
• Nước: 86% trọng lượng
• Chất đạm: 1,3 gam
• Carb: 14,8 gam
• Đường: 12 gram
• Chất xơ: 2,8 gam
• Chất béo: 0,2 gam
• Vitamin C: 92% nhu cầu hàng ngày (DV)
• Folate: 9% DV
• Canxi: 5% DV
• Kali: 5% DV

Giống như hầu hết các loại trái cây, cam chủ yếu chứa carbs và nước, chứa rất ít protein và chất béo, cũng như tương đối ít calo.

Cam là một nguồn cung cấp chất xơ dồi dào. Một quả cam chứa cung cấp cho chúng ta khoảng 10% nhu cầu chất xơ hàng ngày.

Cung cấp đủ chất xơ hàng ngày là điều cần thiết cho sức khỏe tổng thể. Nó giúp giữ cho hệ tiêu hóa khỏe mạnh bằng cách hỗ trợ đều đặn và cung cấp năng lượng cho các vi khuẩn có lợi trong đường ruột.

Chế độ ăn giàu chất xơ có liên quan đến một số lợi ích. Nó có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, ung thư ruột kết và béo phì.

Trong quả cam cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng nhất định, đặc biệt là vitamin C và folate.

Một quả cam nặng 140 gram cung cấp cho bạn 92% nhu cầu vitamin C hàng ngày của bạn. Viamin này rất cần thiết cho sức khỏe. Cơ thể bạn sử dụng nó cho chức năng miễn dịch, tổng hợp collagen, hấp thụ sắt và hơn thế nữa.

Folate là một loại vitamin B có vai trò trong quá trình trao đổi chất, sự phát triển của thai nhi và nhau thai, và nhiều quá trình quan trọng khác.

Ngoài vitamin C và folate, trong quả cam còn có canxi, kali và thiamine.

Trong quả cam có chứa nhiều hợp chất thực vật có lợi

Cam là một nguồn tuyệt vời của các hợp chất thực vật hoạt tính sinh học khác nhau. Chúng có tác dụng chống viêm và chống oxy hóa. Chúng bao gồm flavonoid, carotenoid và vitamin C.

Flavonoid

Cam chứa nhiều hợp chất phenolic đặc biệt là flavonoid. Nó góp phần vào hầu hết các đặc tính chống oxy hóa của chúng.

• Hesperidin. Một flavonoid có trong các loại trái cây có múi. Đây là một trong những chất chống oxy hóa chính trong quả cam. Hesperidin có thể có tác dụng hạ huyết áp, chống viêm và chống oxy hóa trong cơ thể.
• Naringenin. Naringenin là một flavonoid có múi khác có liên quan đến lợi ích sức khỏe. Uống nước cam giàu naringenin có thể giúp cải thiện chức năng mạch máu và tăng cường khả năng chống oxy hóa trong cơ thể.

Carotenoid

Tất cả các loại trái cây họ cam quýt đều chứa nhiều chất chống oxy hóa carotenoid. Đây là chất tạo nên màu cam, đỏ và vàng phong phú của chúng.

Một nghiên cứu cho thấy uống nước cam tươi giúp tăng mức độ carotenoid trong da. Đây là chỉ số tốt về tình trạng chống oxy hóa tổng thể của cơ thể.

• Beta-cryptoxanthin. Hợp chất này hoạt động như một chất chống oxy hóa trong cơ thể. Nó giúp bảo vệ các tế bào chống lại tác hại của quá trình oxy hóa. Ngoài ra, cơ thể bạn có thể chuyển đổi beta-cryptoxanthin thành dạng hoạt động của vitamin A.
• Lycopene. Lycopene là một chất chống oxy hóa mạnh được tìm thấy với hàm lượng lớn trong cam rốn ruột đỏ. Nó có nhiều lợi ích sức khỏe khác nhau và bổ sung đủ trong chế độ ăn uống của bạn có thể giúp bảo vệ bạn chống lại bệnh tim.

Vitamin C

Vitamin C là một trong những chất chống oxy hóa được nhiều người biết đến và nghiên cứu.

Điều cần thiết là duy trì việc hấp thụ tối ưu các loại thực phẩm và đồ uống giàu vitamin C như cam. Chế độ ăn uống cao hơn và nồng độ vitamin C trong máu cao hơn có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim, ung thư và tử vong do mọi nguyên nhân.

Quả cam có tác dụng gì?

Thường xuyên tiêu thụ trái cây họ cam quýt, như cam, có thể có lợi cho sức khỏe của bạn theo một số cách. Vậy quả cam có tác dụng gì với sức khỏe.

Quả cam giúp tăng cường sức khỏe tim mạch

Bệnh tim hiện là nguyên nhân tử vong sớm phổ biến nhất trên thế giới.

Có một số chất dinh dưỡng và hợp chất thực vật được tìm thấy trong cam. Chúng bao gồm vitamin C, flavonoid và carotenoid. Những chất này có thể giúp tăng cường sức khỏe tim mạch và giảm nguy cơ mắc bệnh tim nếu bạn tiêu thụ chúng ở mức tối ưu.

Ngoài ra, thường xuyên tiêu thụ cam và nước cam có thể giúp giảm các yếu tố nguy cơ bệnh tim.

Một đánh giá về 10 nghiên cứu chất lượng cao cho thấy uống nước cam làm giảm một số yếu tố nguy cơ bệnh tim, bao gồm cả mức độ:

• đường huyết
• cholesterol LDL
• protein phản ứng C marker gây viêm

Bảo vệ chống lại các bệnh mãn tính

Ngoài việc bảo vệ sức khỏe tim mạch, thường xuyên ăn cam và các loại trái cây họ cam quýt khác có thể giúp giảm nguy cơ mắc các tình trạng sức khỏe khác. Đó là một số loại ung thư và bệnh tiểu đường.

Các nghiên cứu cho thấy rằng chế độ ăn nhiều trái cây họ cam quýt có thể giúp giảm nguy cơ mắc một số loại ung thư. Ví dụ như ung thư phổi, ung thư miệng, ung thư dạ dày và ung thư đầu cổ.

Hơn nữa, chế độ ăn nhiều trái cây, bao gồm cả trái cây họ cam quýt, có thể giúp giảm nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2.

Một nghiên cứu trên 7000 người trưởng thành ở Úc đã được thực hiện. Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng, những người có tổng lượng trái cây hấp thụ vừa phải bao gồm cam và các loại trái cây họ cam quýt khác ít có nguy cơ được chẩn đoán mắc bệnh tiểu đường hơn khi được 5 tuổi so với những người ăn ít trái cây nhất.

Quả cam có thể giúp giảm nguy cơ mắc một số bệnh lý nếu bạn tiêu thụ chúng thường xuyên. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng chế độ ăn uống và lối sống của bạn nói chung quan trọng hơn nhiều so với bất kỳ loại thực phẩm nào.

Phòng chống thiếu máu

Tiêu thụ thực phẩm giàu vitamin C có thể giúp ngăn ngừa bệnh thiếu máu. Nó là một tình trạng xảy ra khi cơ thể bạn thiếu đủ lượng khoáng chất sắt.

Quả cam không phải là nguồn cung cấp chất sắt dồi dào. Tuy nhiên, nó là một nguồn cung cấp vitamin C tuyệt vời. Điều này giúp tăng cường khả năng hấp thụ sắt của cơ thể.

Một nghiên cứu cho thấy rằng thêm 120 gam cam vào bữa ăn gồm cơm hoặc bánh mì dẹt với đậu lăng hoặc một món ăn làm từ rau xanh đã tăng cường sinh khả dụng của sắt lên tới 10,7%.

Nếu bạn thấy cần bổ sung thêm một chút sắt cho cơ thể, hãy thử ăn thêm 1 quả cam.

Quả cam có thể giúp hỗ trợ sức khỏe miễn dịch

Thường xuyên tiêu thụ trái cây chứa nhiều vitamin, khoáng chất và các hợp chất chống oxy hóa, có thể giúp thúc đẩy chức năng miễn dịch khỏe mạnh.

Cam và các loại trái cây họ cam quýt khác là nguồn cung cấp vitamin C tuyệt vời.

Chất dinh dưỡng này rất quan trọng đối với chức năng của các tế bào miễn dịch. Nó giống như các tế bào tiêu diệt tự nhiên. Nó cũng cần thiết cho một quá trình gọi là apoptosis, trong đó các tế bào cũ, bị hư hỏng chết đi. Sau đó được loại bỏ và thay thế bằng các tế bào khỏe mạnh mới.

Vitamin C là một chất chống oxy hóa mạnh mẽ. Nó giúp bảo vệ chống lại quá trình tổn thương oxy hóa. Điều này làm giảm nguy cơ ảnh hưởng đến sức khỏe miễn dịch và làm tăng nguy cơ mắc bệnh.

Nhiều hợp chất khác trong cam như hesperidin và naringenin, có các hoạt động chống viêm.

Viêm mãn tính có thể ảnh hưởng tiêu cực đến phản ứng miễn dịch. Vì vậy, thường xuyên ăn thực phẩm giàu chất chống viêm có thể giúp hỗ trợ chức năng miễn dịch.

Chất xơ là một chất dinh dưỡng khác được cung cấp bởi cam có thể giúp tăng cường sức khỏe miễn dịch. Cơ thể bạn cần chất xơ để duy trì sự cân bằng lành mạnh của vi khuẩn đường ruột, có ảnh hưởng đến sự phát triển và chức năng của hệ miễn dịch.

Cam nguyên trái so với nước cam

Nước cam là một trong những loại nước trái cây được tiêu thụ thường xuyên nhất. Nó ngọt ngào, sảng khoái và cung cấp một số chất dinh dưỡng quan trọng và các hợp chất thực vật có lợi. Mặc dù cả nước cam và cả quả cam đều bổ dưỡng, nhưng có một số điểm khác biệt giữa hai loại này.

Hàm lượng chất xơ

Một trong những điểm khác biệt chính giữa quả cam nguyên chất và nước ép cam là nước cam ít chất xơ hơn nhiều.

Trong 248ml nước cam nguyên chất có gần gấp đôi lượng calo của một quả cam. Nó cũng chứa gần gấp đôi lượng đường. Thêm vào đó, nước cam chứa ít chất xơ hơn nhiều so với cam nguyên quả. Vì vậy, nó ít gây no hơn. Nếu bạn muốn sử dụng cam như một loại thuốc uống làm tan mỡ bụng, hãy sử dụng quả cam nguyên trái.

Nước ép trái cây dễ tiêu thụ quá mức hơn nhiều so với cam nguyên quả. Uống quá nhiều nước ép trái cây không tốt cho sức khỏe tổng thể của bạn. Bởi vì nó có thể góp phần tiêu thụ quá nhiều calo.

Đường

Một số loại nước cam có chứa đường bổ sung, điều này không tốt cho sức khỏe.

Mặc dù nước cam chất lượng có thể là một lựa chọn lành mạnh khi bạn tiêu thụ nó ở mức độ vừa phải, nhưng việc chọn cả trái cây thường xuyên hơn là một lựa chọn thông minh.

Ăn cam nhiều có tốt cho sức khỏe không

Ở trên, bạn đã thấy một số tác dụng của quả cam. Bạn muốn có một sức khỏe tối ưu, bạn có thể ăn cam hàng ngày. Tuy nhiên, bạn được khuyến khích ăn cam nguyên trái thay vì nước ép cam.

Theo cách này, bạn nhận được chất xơ nhiều hơn. Đồng thời, bạn cũng nhận được ít năng lượng cũng như đường.

Nếu ăn quá nhiều, có thể ảnh hưởng đến sức khỏe.

Cam không có nhiều tác dụng phụ đã biết.

Mặc dù hiếm gặp, dị ứng cam vẫn tồn tại. Nếu bạn bị dị ứng với cam, bạn nên tránh ăn cam hoặc uống nước cam.

Đối với những người bị ợ chua , ăn cam có thể làm cho các triệu chứng trở nên tồi tệ hơn. Điều này là do cam chứa các axit hữu cơ, chủ yếu là axit xitric và axit ascorbic (vitamin C).

Kết luận

Cam là một trong những loại trái cây phổ biến nhất trên thế giới, chúng vừa bổ dưỡng lại vừa ngon.

Chúng là một nguồn cung cấp vitamin C, cũng như một số vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa khác.

Một số nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ trái cây có múi như cam thường xuyên có thể giúp giảm nguy cơ mắc một số tình trạng sức khỏe, chẳng hạn như bệnh tim.

Nói một cách đơn giản, loại trái cây có múi tươi sáng này là một bổ sung tuyệt vời cho một chế độ ăn uống lành mạnh.