@laravelPWA

10+ loại thực phẩm giàu chất xơ nên đưa vào chế độ ăn hàng ngày

Bạn muốn thay đổi sức khỏe của mình? Đã đến lúc trở thành một tín đồ của thực phẩm giàu chất xơ. Khi sử dụng chúng, hệ tiêu hóa của bạn sẽ hoạt động hiệu quả hơn. Ngoài ra, bạn cũng có thể duy trì cân nặng một cách thích hợp hơn.

Nhưng chất xơ đi kèm với cả một danh sách các lợi ích sức khỏe khác. Ví dụ, một chế độ ăn giàu chất xơ có thể làm giảm nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh tim. Các nhà nghiên cứu cũng nhận thấy mối liên hệ giữa chế độ ăn nhiều chất xơ và tỷ lệ ung thư ruột kết thấp hơn.

Một việc đơn giản như tập trung vào việc bổ sung nhiều chất xơ hơn vào chế độ ăn uống có thể giúp bạn giảm cân.

Có hai loại chất xơ chính, không hòa tan và hòa tan. Cả hai đều mang lại những lợi ích lớn. Chất xơ hòa tan làm chậm tốc độ tiêu hóa. Điều này cũng làm chậm tốc độ glucose đi vào máu. Do đó, nó giúp kiểm soát lượng đường trong máu. Chất xơ hòa tan cũng hấp thụ nước trong ruột, làm phồng phân, có thể giúp ngăn ngừa tiêu chảy. Trong khi đó, chất xơ không hòa tan giúp ngăn ngừa táo bón.

Bạn muốn tăng lượng chất xơ hàng ngày, cách đơn giản nhất là sử dụng những thực phẩm giàu chất xơ. Bạn dễ dàng tìm được những loại thực phẩm này. Dưới đây là một số thực phẩm bạn có thể tham khảo.

Thực phẩm giàu chất xơ

Ở trên, bạn đã thấy được tầm quan trọng của chất xơ đối với sức khỏe. Để nhận được chất xơ, bạn cần ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ. Dưới đây là một số thực phẩm để bạn tham khảo.

Các loại đậu là thực phẩm giàu chất xơ

Đậu lăng và các loại đậu khác là một cách dễ dàng để đưa chất xơ vào chế độ ăn uống của bạn. Có nhiều món ăn có thể sử dụng những loại đậu này.

Một số loại đậu, như edamame (là một loại đậu nành hấp), thậm chí còn là một món ăn vặt chứa nhiều chất xơ tuyệt vời. Có 9 gam chất xơ trong nửa cốc đậu edamame có vỏ. Đây là một lựa chọn tốt để tăng thêm lượng chất xơ cho bạn? Ngoài chất xơ, những thực phẩm này còn cung cấp thêm nhiều protetin.

Bông cải xanh

Loại rau này có thể được bào sợi như một loại rau có chất xơ. Bản chất thuộc họ cải của nó, nghĩa là nó thuộc giống Brassica của thực vật cùng với súp lơ, bắp cải và cải xoăn. Chúng là những thực phẩm giàu nhiều chất dinh dưỡng ngoài chất xơ. Sử dụng chúng không chỉ tăng cường sức khỏe đường ruột mà còn có nhiều lợi ích sức khỏe khác.

Bông cải xanh

Bông cải xanh có thể giúp bạn:

  • Ngừa ung thư
  • Giảm cholesterol trong máu
  • Giảm phản ứng dị ứng và viêm nhiễm
  • Chứa nhiều chất chống oxy hóa mạnh mẽ
  • Giúp tăng cường sức khỏe của xương
  • Tăng cường sức khỏe tim mạch
  • Hỗ trợ giảm cân
  • Hỗ trợ giải độc cơ thể
  • Chăm sóc da
  • Giúp chăm sóc mắt
  • Chống lão hóa
  • Ngăn ngừa và chống ô nhiễm và chất độc

Quả mọng

Quả mọng được chú ý nhiều vì chất chống oxy hóa. Nhưng chúng cũng chứa đầy chất xơ. Chỉ cần một cốc quả việt quất tươi có thể cung cấp cho bạn gần 4 gam chất xơ. Lượng chất xơ gần như tương đương trong một cốc quả việt quất đông lạnh không đường.

Quả mâm xôi, dâu tây cũng là những nguồn cung cấp chất xơ tuyệt vờiL lợi ích lớn nhất của quả mọng là chúng cũng chứa ít calo tự nhiên.

Bơ là thực phẩm giàu chất xơ

Trái bơ có thể được sử dụng trong nhiều món ăn khác nhau. Đây cũng là một thực phẩm giàu chất xơ và có nhiều dinh dưỡng tốt cho sức khỏe.

Quả bơ

Quả bơ thường được công nhận là có lượng chất béo lành mạnh khổng lồ. Nhưng lượng chất xơ có trong nó cũng chiếm một phần lớn. Vì điều này, nó được sử dụng cho mục đích giảm cân.

Bắp rang bơ

Có một gam chất xơ trong một cốc bỏng ngô. Món ăn nhẹ này là một loại ngũ cốc nguyên hạt có thể giúp thỏa mãn cảm giác thèm ăn với một lượng chất xơ. Nó thậm chí còn được gọi là Vua của Thức ăn nhẹ.

Các loại ngũ cốc

Tin tốt cho những người yêu thích bánh mì. Ngũ cốc nguyên hạt thực sự, được tìm thấy trong bánh mì 100% lúa mì, mì ống nguyên hạt, gạo lứtyến mạch có chất xơ.

Nếu bạn muốn giảm cân, hãy tăng lượng chất xơ của bạn. Thay vì ăn gạo trắng, hãy sử dụng ngũ cốc nguyên hạt. Tuy nhiên, các loại thuốc giảm mỡ bụng thường có hiệu quả cao hơn. Vậy thuốc giảm mỡ bụng loại nào tốt? Bạn có thể tham khảo những sản phẩm này trên website bán hàng của chúng tôi.

Táo

Mọi người thường nói, chỉ cần 1 quả táo mỗi ngày sẽ giúp tránh xa bác sĩ. Ngoài những chất dinh dưỡng có trong nó, táo cũng là một thực phẩm giàu chất xơ.

Quả táo

Có khoảng 4 gam chất xơ trong một quả táo, tùy thuộc vào kích thước của nó. Và tất nhiên, chúng là một món ăn nhẹ ngon và giòn.

Trái cây sấy

Trái cây sấy khô như quả sung, mận khô và quả chà là có thể tăng lượng chất xơ đáng kể và được khuyến khích cho những người đang chống chọi với chứng táo bón thường xuyên.

Đường gọi là sorbitol, tự nhiên xuất hiện trong những loại trái cây này. Nó có thể giúp ích cho ruột của bạn và giúp bạn dễ chịu hơn.

Tuy nhiên, ăn quá nhiều có thể dẫn đến chuột rút hoặc tiêu chảy. Vì vậy, hãy thử một khẩu phần nhỏ và xem cảm giác của bạn sau khi đã tiêu hóa chúng, trước khi ăn quá nhiều.

Khoai tây cũng là thực phẩm giàu chất xơ

Khoai lang, khoai tây đỏ, khoai tây tím và thậm chí cả khoai tây trắng già đều là những nguồn cung cấp chất xơ dồi dào.

Một củ khoai tây nhỏ có vỏ có thể cung cấp gần 3 gam chất xơ. Tuy nhiên, đây cũng là một nguồn cung cấp tinh bột.

Quả hạch

Các loại hạt không chỉ là nguồn cung cấp protein và chất béo lành mạnh tuyệt vời. Mỗi loại hạt hướng dương và hạnh nhân đều có hơn 3 gam chất xơ trong một khẩu phần ăn. Chúng có thể giúp bạn đạt được 25 gram chất xơ được FDA khuyến nghị cho phụ nữ và 38 gram cho nam giới.

Hạt hạnh nhân

Các loại hạt sống hoặc rang khô được ưu tiên hơn loại đóng gói sẵn (thường được nấu chín trong các loại dầu có thể bổ sung thêm lượng calo không cần thiết.) Ngay cả bơ hạt cũng có thể cung cấp một lượng chất xơ.

Atisô chứa đầy chất xơ và ít calo

Bạn có thể sẽ không nhận được nhiều chất xơ khi uống trà atisô. Nhưng nếu bạn ăn rau thì lại khác. Một nửa atisô chứa 3 g chất xơ, tức là 11% nhu cầu chất xơ hàng ngày. Bạn cũng sẽ chỉ nhận được 30 calo nếu ăn đủ lượng đó.

atiso

Nếu bạn chưa bao giờ nấu atisô, đừng lo lắng. Bạn vẫn có thể thưởng thức món rau này và gặt hái phần thưởng chất xơ. 

Và nếu bạn sẵn sàng thử thách, hãy thử hấp atiso với một ít dầu ô liu, tỏi và hương thảo.

Lê tạo nên món tráng miệng đầy chất xơ hoàn hảo

Táo có xu hướng thu hút sự chú ý như một loại trái cây dễ ăn. Nhưng đã đến lúc bắt đầu nghĩ đến việc thêm quả lê vào danh sách các loại trái cây nên ăn hàng ngày. Tại sao? Chúng chứa đầy chất xơ. Một quả lê cỡ trung bình có 5,5 g, tức là 20% nhu cầu chất xơ hàng ngày.

Thêm vào đó, chúng rất ngon. Nhấm nháp một quả lê chín mọng, ngon ngọt là một cách tuyệt vời để kết thúc bữa ăn với một món ngọt lành mạnh nếu bạn đang cố gắng tránh các món tráng miệng nhiều calo, có đường. Ngoài việc cung cấp nhiều chất xơ, lê là một nguồn cung cấp vitamin C dồi dào, với 7,65 miligam (mg) cho một quả lê cỡ trung bình, tức là khoảng 9% nhu cầu vitamin C hàng ngày.

Bạn có thể bảo quản chúng trong vài tuần trong tủ lạnh, không giống như những loại trái cây tinh tế hơn. Đây cũng là một trong những điểm mạnh của loại thực phẩm giàu chất xơ này.

Hạt chia là thực phẩm giàu chất xơ

Bạn muốn một cách đơn giản để rắc thêm chất xơ vào bữa ăn của mình? Hãy xem xét hạt chia. Hạt Chia đặc biệt giàu chất xơ, với 28g hạt chia bạn sẽ nhận được 10g chất xơ, tức là khoảng 35% nhu cầu hàng ngày.

Siêu thực phẩm nhỏ bé này cũng đi kèm với những điểm cộng khác. Hạt Chia là một trong những nguồn phong phú nhất của dạng axit béo omega-3 có nguồn gốc thực vật.

Kết luận

Chất xơ không được tiêu hóa nhưng lại có tác dụng tốt với cơ thể con người. Sự thiếu hụt chất xơ hàng ngày có thể gây ra những ảnh hưởng xấu đến sức khỏe. Chính vì thế, chúng ta cần cung cấp đủ nhu cầu chất xơ hàng ngày qua chế độ ăn uống.

Một cách đơn giản nhất để tăng cường chất xơ là sử dụng thực phẩm giàu chất xơ. Trên đây chỉ là danh sách nhỏ cách thực phẩm có đặc điểm này. Bạn có thể tham khảo thêm nhiều thực phẩm khác để đảm bảo cơ thể luôn nhận đủ chất xơ.

Các bài liên quan

Nhận xét

Sản phẩm

Bài viết mới