@laravelPWA

Tổng hợp những bài tập thể dục tăng vòng 3 hiệu quả nhanh dễ thực hiện

Di truyền đóng một phần rất lớn để quyết định bạn sẽ có mông to hay không. Nhiều người không may mắn khi có vòng 3 lép. Tuy nhiên, bạn vẫn có thể tập luyện chăm chỉ để đạt được kết quả tốt nhất. Những bài tập thể dục tăng vòng 3 có thể giúp mông to hơn và săn chắc hơn. Chúng tác động trực tiếp vào hệ thống cơ mông và làm tăng khối lượng cũng như trọng lượng của chúng.

Bạn đang tập squat hàng ngày với hy vọng có được mông to hơn? Bài viết này có thể giúp ích cho bạn rất nhiều. Trên thực tế, các bài tập thể dục tăng vòng 3 không chỉ giúp phần lưng của bạn trông đẹp hơn khi mặc quần jean mà còn mang lại một loạt lợi ích sức khỏe. Cơ mông khỏe hơn có thể giúp giảm nguy cơ chấn thương, tăng cường trao đổi chất, cải thiện hiệu suất thể thao và mang lại vẻ ngoài của một cơ bắp cuồn cuộn, tròn trịa hơn.

Tăng cơ mông không phải là kết quả duy nhất của các động tác xây dựng cơ mông. Bạn có thể thực hiện các bài tập thể dục tăng vòng 3 chủ yếu nhắm vào cơ mông. Tuy nhiên, các động tác giúp cơ mông khỏe hơn như vận động đa khớp, đa cơ cũng sẽ giúp tăng cường sức mạnh cho toàn bộ cơ thể của bạn. Nguyên nhân là do tất cả các cơ trên cơ thể hoạt động cùng nhau. Do đó, mông săn chắc hơn cũng có thể đồng nghĩa với việc tăng cơ cho toàn bộ cơ thể của bạn.

Tổng hợp những bài tập thể dục tăng vòng 3 hiệu quả

Trong bài này, tôi sẽ giúp bạn biết cách bắt đầu tập luyện cơ mông nhiều hơn. Với 6 bài tập thể dục tăng vòng 3 quan trọng, bạn sẽ sớm được đền đáp bằng một vòng mông to hơn và cơ mông săn chắc hơn. Thêm những bài tập này vào thói quen tập luyện của bạn càng sớm càng tốt và sẵn sàng cho một số bất ngờ lớn.

Cầu Glute (Glute Bridge)

Đây là bài tập thể dục tăng vòng 3 được nhiều người thực hiện. Nó cũng dễ thực hiện hơn so với những bài tập khác. Cách thực hiện bài tập này như sau:

  • Nằm ngửa trên sàn, co đầu gối, bàn chân đặt trên mặt đất và rộng bằng hông.
  • Mở rộng cánh tay xuống bên cạnh của bạn với lòng bàn tay của bạn xuống.
  • Nhấn chân xuống sàn để nâng hông lên khỏi mặt đất cho đến khi cơ thể tạo một đường thẳng từ đầu gối đến vai. Siết cơ mông ở phía trên và giữ trong vài giây trước khi thả lỏng người xuống. Đó là một đại diện hoàn chỉnh.
  • Hoàn thành 3 hiệp, mỗi hiệp gồm 10 đến 12 đại diện.

Bài tập glute bridge

Bạn cũng có thể tăng thêm trọng lượng bằng cách đặt thanh tạ thẳng vào xương chậu. Để tránh trọng lượng dồn xuống cơ thể, hãy chống tay vào thanh tạ ngay hai bên hông.

Jump squats

Cách thực hiện bài tập tăng vòng 3 này như sau:

  • Đứng hai chân rộng bằng vai.
  • Hít vào, tập trung vào cơ của bạn, giữ cho ngực của bạn nâng cao. Sau đó, thực hiện động tác ngồi xổm bình thường.
  • Tiếp tục hạ mông xuống cho đến khi đùi song song với sàn. Sau đó, thở ra và nổ tung trong không khí với sức mạnh hết mức có thể, sử dụng cánh tay khi cần thiết.
  • Tiếp đất với đầu gối cong, hạ thấp cơ thể trở lại tư thế ngồi xổm để hoàn thành một lần.
  • Hoàn thành ba hiệp từ 12 đến 20 lần.

Bài tập thể dục tăng vòng 3 jump squats

Bài tập thể dục tăng vòng 3 Barbell Front Squat

Cách thực hiện bài tập thể dục tăng vòng 3 được thực hiện như sau:

  • Bắt đầu với thanh tạ trên giá ngồi xổm sao cho khi bạn đối mặt với nó, thanh chạm vào bạn ngang ngực.
  • Bước về phía thanh tạ, đặt các đầu ngón tay dưới thanh tạ sao cho chúng nằm ngay bên ngoài vai.
  • Sau đó, đưa khuỷu tay lên cho đến khi chúng song song với mặt đất và nhấc thanh tạ ra khỏi giá, lùi lại.
  • Vào tư thế ngồi xổm bằng cách giữ cho ngực ưỡn lên và căng cơ, gập hông và đầu gối. Bàn chân của bạn phải rộng bằng hông và các ngón chân hướng ra ngoài một chút.

Bài tập thể dục tăng vòng 3 barbell front squat

Bây giờ, hít vào, hóp bụng vào cột sống để tập trung vào cơ thể. Sau đó, chuyển hông ra sau và uốn cong đầu gối giống như bạn đang ngồi.

Khi hạ người xuống, để giữ cho ngực ưỡn lên. Hãy chủ động ấn đầu gối ra ngoài và chống khuỷu tay lên.

Tiếp tục ngồi xổm xuống cho đến khi hông thấp hơn đầu gối. Thở ra, duỗi thẳng hông và đầu gối để chuyển lên vị trí bắt đầu, ép cơ mông ở trên cùng.

Đó là một đại diện hoàn chỉnh. Cố gắng hoàn thành 4 hiệp từ 8 đến 10 lần, nghỉ hai phút giữa các hiệp.

Bài tập thể dục tăng vòng 3 Dumbbell Walking Lunge

Thực hiện bài tập thể dục tăng vòng 3 như sau:

  • Bắt đầu với hai chân rộng bằng vai và mỗi tay cầm một quả tạ.
  • Hai tay duỗi thẳng và vai đưa ra sau và hạ xuống.
  • Tập trung vào cơ thể và bước về phía trước bằng chân phải.
  • Hạ thấp người xuống sao cho đầu gối của bạn song song với sàn ở tư thế chùng xuống.
  • Thu vai về phía sau khỏi tai, ấn gót chân phải xuống đất.
  • Mở rộng đầu gối và đẩy ra bằng chân trái để trở lại vị trí ban đầu.
  • Đó là một đại diện hoàn chỉnh. Lặp lại với chân trái. Cố gắng hoàn thành 4 hiệp với tổng số 12 lần lặp lại.

Bài tập tăng vòng mông dumbbell walking lunge

Bài tập thể dục tăng vòng 3 Hip Thrust

Thực hiện bài tập này như sau:

  • Bắt đầu bằng cách ngồi với một thanh tạ ở phía sau bả vai và một chiếc ghế dài phía sau bạn.
  • Bàn chân của bạn phải bằng phẳng và hẹp hơn một chút so với chiều rộng của hông.
  • Đặt cánh tay trên băng ghế ổn định và chân cắm xuống đất.
  • Đẩy hông lên nâng thanh tạ lên cho đến khi thân người song song với sàn.
  • Siết cơ mông trước khi trở lại vị trí ban đầu. Đó là một đại diện hoàn chỉnh. Cố gắng hoàn thành 3 hiệp từ 8 đến 10 lần.

Bài tập thể dục tăng vòng 3 hip thrust

Khi bạn đã giảm được kiểu chuyển động, hãy tăng thêm trọng lượng bằng cách đặt một thanh tạ ngang với phần hông của bạn. Tải thanh tạ để bạn có thể thực hiện ít nhất năm đại diện liên tiếp.

Good Morning

Thực hiện bài tập thể dục tăng vòng 3 này được thực hiện như sau:

  • Bắt đầu với hai bàn chân rộng bằng hông, đặt thanh tạ trên lưng và giữ thanh tạ ngay bên ngoài bả vai.
  • Khuỷu tay hướng xuống đất, kéo thanh tạ vào người, hít thở sâu và siết chặt cơ thể.
  • Sau đó, xoay hông bằng cách uốn cong ở thắt lưng và ấn mông về phía sau.
  • Tiếp tục đẩy hông về phía sau cho đến khi bạn cảm thấy gân kheo căng ra và thân của bạn ở trên song song khoảng 15 độ.
  • Thở ra khi bạn đẩy hông về phía trước và trở lại vị trí ban đầu, ép cơ mông ở trên.
  • Đó là một đại diện hoàn chỉnh.
  • Thực hiện 3 hiệp tổng cộng 10 đến 12 lần.

Bài tập thể dục nở mông Good Morning

Cách hỗ trợ bài tập thể dục tăng vòng 3 hiệu quả

Ở trên là các bài tập thể dục tăng vòng 3 hiệu quả. Bạn có thể thực hiện những bài tập này để tăng kích thước vòng mông của mình. Nhiều người đã thành công với những bài tập này khi chăm chỉ luyện tập mỗi ngày. Để hỗ trợ những bài tập này hiệu quả hơn, bạn nên áp dụng thêm các biện pháp dưới đây.

Thực phẩm tăng kích thước vòng mông

Thực phẩm ảnh hưởng đến sức khỏe và hệ thống cơ của bạn, kể cả cơ mông. Để mông săn chắc hơn, bạn cần thay đổi chế độ ăn của mình cho phù hợp.

Thực phẩm được khuyên sử dụng là thực phẩm chứa nhiều protein. Những thực phẩm này có lợi cho sự phát triển của hệ thống cơ. Nếu bạn đã luyện tập, chắc chắn bạn sẽ biết đến lợi ích của thực phẩm giàu protein.

Bên cạnh đó, chất béo tốt cũng có lợi cho việc phát triển cơ mông của bạn. Hãy tham khảo thêm thực đơn tăng cơ mông để có được những thông tin hữu ích.

Thuốc uống tăng vòng mông

Sản phẩm được nhiều người yêu thích để tăng vòng mông chính là các loại thuốc tăng vòng mông. Những sản phẩm này được nghiên cứu và sản xuất để phục vụ cho nhu cầu này của bạn. Vì vậy, chúng thường mang lại hiệu quả nhanh hơn so với các phương pháp tăng vòng 3 khác.

Những sản phẩm này thường được sản xuất từ các loại thảo mộc quý. Trong chúng có chứa nhiều phytoestrogen, có tác dụng cân năng nội tiết tố nữ hiệu quả. Vì vậy, chúng sẽ tạo điều kiện tốt nhất để vòng mông phát triển.

Bên cạnh đó, chúng cũng tăng cường lưu thông máu, giúp tái tạo tế bào nhanh hơn, tăng độ đàn hồi của da. Những tác động này giúp cho mông của bạn săn chắc hơn, nẩy nở hơn.

Kem tăng vòng 3

Các loại kem này cũng có tác dụng tương tự như các loại viên uống tăng vòng 3. Tuy nhiên, chúng được sử dụng bằng cách bôi trực tiếp vào mông thay vì uống mỗi ngày.

Trong kem nở mông có những thành phần thảo dược có tác dụng giúp phát triển vòng mông. Chúng cũng có những tác động làm cho da săn chắc hơn và lưu thông máu tốt hơn. Những tác động này cũng làm cho vòng mông của bạn to hơn.

Các bài liên quan

Nhận xét